단백질 챙기기, 말처럼 쉽지 않더라고요
40대 들어서면서 몸이 예전 같지 않다는 걸 진짜 실감하게 됐어요. 예전에는 밤늦게 라면 먹고 자도 별일 없었는데, 요즘은 그랬다간 다음 날 부어오르고 소화도 안 되고… 특히 근육량이 확 줄고 있다는 말을 건강검진에서 듣고 나서부터는 더 신경이 쓰이더라고요. 운동을 아무리 해도 단백질 섭취가 부족하면 의미 없다는 얘기를 듣고, ‘그래, 이제는 먹는 걸 바꿔보자’ 싶었어요.
그래서 단백질을 챙겨 먹기 시작했는데, 처음엔 너무 어려웠어요. 프로틴 파우더는 비싸고, 매번 챙겨 먹는 것도 귀찮고, 닭가슴살은 질려서 더 이상 못 먹겠고. 솔직히 하루 세끼 챙기기도 버거운데 단백질까지 계산해서 먹으려니 스트레스만 쌓이더라고요.
그때부터 진짜 가성비 좋은 단백질 음식들을 찾아보기 시작했어요. 싸고, 간편하고, 질리지 않게 꾸준히 먹을 수 있는 것들로요. 오늘은 제가 지난 6개월 동안 직접 먹어본 것 중에서 ‘진짜 괜찮았다’ 싶은 가성비 단백질 음식들에 대한 경험담을 공유해보려고 해요.
돈 아끼면서 단백질도 챙기는 식단의 시작
처음엔 단백질 하루 섭취량이 얼마나 필요한지도 잘 몰랐어요. 검색해보니 제 체중 기준으로 최소 60g 이상은 먹어야 한다고 해서 놀랐어요. 하루 세 끼로 나누면 한 끼에 20g은 먹어야 한다는 소리더라고요. 근데 막상 내가 먹는 음식들을 살펴보니 그렇게 못 먹고 있었던 거예요.
그래서 가계부 쓰듯 단백질을 기록해보기로 했어요. 먹은 음식마다 단백질 몇 g인지 찾아서 적어봤는데, 그게 은근 재미있더라고요. 숫자로 보니까 뭐가 부족한지 감이 오고, 그러면서 자연스럽게 단백질 중심 식단으로 바뀌었어요. 중요한 건 비싸지 않아야 오래 갈 수 있다는 거였죠.
진짜 괜찮았던 가성비 단백질 음식들
달걀, 제일 기본이지만 제일 확실했어요
진짜 식단 바꿀 때마다 나오는 얘기지만, 저는 달걀만큼 가성비 좋은 단백질 식품은 없다고 봐요. 1개에 단백질이 6g 정도 들어있고, 삶아두면 간식으로도 최고예요. 저는 한 번에 10개씩 삶아서 냉장고에 보관해뒀다가 아침에 두 개씩 먹었어요. 출근 전에 간편하게 먹을 수 있고, 포만감도 있어서 진짜 요긴했어요.
달걀만 먹기엔 심심하니까 반숙으로 만들어서 간장소스 살짝 뿌려 먹거나, 샐러드 위에 올려서 먹었어요. 주말엔 프라이해서 밥이랑 간단하게 먹기도 했고요. 질리지 않게 하려면 조리법을 조금씩 바꿔주는 게 포인트더라고요.
두부, 반찬으로도 간식으로도 최고
마트에서 대용량 두부 한 모에 천 원도 안 할 때 사면 진짜 가성비 갑이에요. 저는 두부 한 모를 반으로 잘라서 한 끼에 반 모 정도 먹었는데, 단백질이 10g 가까이 되니까 꽤 든든했어요. 구워서 간장 양념 뿌려 먹기도 하고, 찌개나 된장국에 넣어서 먹기도 했죠.
가끔은 에어프라이어에 바삭하게 구워서 견과류랑 먹었는데, 이게 생각보다 맛있어요. 고기 안 먹는 날엔 두부가 메인 식재료였고, 장도 오래 가니까 경제적으로도 부담이 덜하더라고요.
닭가슴살 대신 닭다리살
닭가슴살도 먹었지만, 솔직히 꾸준히 먹기엔 너무 퍽퍽하고 질렸어요. 그래서 닭다리살로 바꿨어요. 기름기 많다고들 하지만, 껍질 제거하면 의외로 깔끔하더라고요. 가격도 닭가슴살보다 훨씬 싸고, 냉동 제품 사두면 오래두고 먹을 수 있으니까 진짜 유용했어요.
간장 베이스 양념해서 구워먹거나, 샐러드에 넣어도 잘 어울렸어요. 단백질도 20g 넘게 들어있고, 맛도 좋고, 가격도 괜찮으니 저는 거의 3일에 한 번은 이걸로 끼니를 때웠어요.
병아리콩, 간편하면서도 영양가 최고
한동안은 병아리콩에 빠졌었어요. 대용량으로 삶아서 냉동실에 소분해두고, 샐러드에 넣거나 볶음밥에 살짝 섞어도 좋더라고요. 한 컵 정도 먹으면 단백질 15g 이상 챙길 수 있어서 만족스러웠어요. 식감도 포실포실하고 고소해서 간식 대용으로도 딱이었어요.
요즘엔 통조림 병아리콩도 잘 나와서 조리하기 귀찮은 날엔 그것만 샐러드에 얹어서 한 끼로 때우기도 했어요. 단백질도 챙기고, 장에도 좋고, 포만감도 높아서 다이어트하면서 자주 먹었던 식재료예요.
저지방 그릭요거트
단백질 높은 간식 찾다가 그릭요거트를 알게 됐어요. 처음엔 가격이 좀 부담됐는데, 대용량 제품 찾다 보니까 가성비 괜찮은 브랜드들도 많더라고요. 저는 아침에 바나나 한 개, 귀리 조금, 그리고 요거트 한 컵 이렇게 조합해서 먹었어요.
단백질도 한 컵에 10~15g 정도 있고, 당도 낮고, 포만감 있어서 오전 동안 간식 생각 안 나게 만들어주더라고요. 요거트는 디저트 느낌도 있어서 식단 관리할 때 힘든 ‘달달함 결핍’도 어느 정도 채워줬어요.
가성비 단백질 식단, 꾸준함이 핵심이에요
처음엔 음식마다 단백질 함량 계산하고, 조리법 고민하는 게 솔직히 좀 귀찮았어요. 근데 한두 달 지나니까 루틴이 생기고, 냉장고에 뭘 채워놔야 되는지도 자연스럽게 알게 되더라고요. 일주일 장볼 때 단백질 중심으로만 리스트 정리하면 괜히 장보기도 뿌듯하고요.
무엇보다 느낀 건, 단백질 챙기면 확실히 하루가 덜 지치고, 야식 욕구가 줄어들어요. 예전엔 점심에 밥만 잔뜩 먹고 오후에 졸리기만 했는데, 요즘은 단백질 위주로 먹고 나면 포만감도 오래가고 집중력도 유지돼요.
운동 병행하면 효과는 배가
저는 헬스장에 정기적으로 가는 편은 아니고, 집에서 유튜브 보면서 맨몸 운동 정도만 했어요. 근데 단백질을 챙겨 먹으니까 근육 회복이 빠르더라고요. 예전에는 스쿼트 조금만 해도 이틀씩 아팠는데, 요즘은 하루 쉬면 괜찮아져요.
특히 40대 들어서면서 근육 유지가 진짜 중요하잖아요. 살만 빼면 축 처지고 보기 안 좋은데, 단백질 섭취를 잘 하니까 몸의 탄력도 좋아지고, 살 빠져도 보기 좋게 유지되더라고요. 이게 진짜 큰 차이였어요.
마무리하며
단백질을 꼭 챙겨 먹어야지 하면서 막상 실천은 어려웠는데, 저처럼 조금씩 식단을 바꿔보면 생각보다 어렵지 않아요. 무엇보다 중요한 건 꾸준히 먹을 수 있어야 한다는 거예요. 아무리 단백질이 많아도 비싸고 질리는 음식은 오래 못 가더라고요.
한 줄 요약
가성비 단백질 음식, 어렵게 생각 말고 매일 먹을 수 있는 걸로 시작해보세요. 꾸준함이 근육도, 건강도 지켜줍니다.