뱃살 때문에 자존감 바닥 찍고 운동을 결심했어요
이 얘기를 어디서부터 꺼내야 할지 모르겠는데요, 제 얘기를 조금 해볼게요. 40대에 들어서면서 뱃살이 진짜 심각해지더라고요. 예전에는 밥 좀 줄이면 금방 빠졌는데, 요즘은 아무리 굶어도 그대로예요. 출근할 때 와이셔츠 입으면 단추 사이로 뱃살 튀어나오고, 앉을 때마다 바지가 배를 조이니까 숨쉬기도 불편했어요.
결정적인 계기는 가족 여행 사진이었어요. 아이들 사진을 정리하다가 제 모습이 딱 찍힌 게 있었는데, 충격 그 자체였어요. 정면에서 찍혔는데, 얼굴은 통통한데 배는 완전 튀어나와서 도저히 못 보겠더라고요. 그걸 보고 ‘이건 진짜 아니다’ 싶었죠.
운동을 결심한 건 그날 밤이었어요. ‘다이어트는 식단이 반, 운동이 반’이라고 하니까요. 식단은 어느 정도 조절하고 있었고, 남은 건 뱃살에 효과 있는 운동을 찾는 거였어요. 유튜브도 보고 블로그도 찾아봤는데 너무 정보가 많아서 뭐부터 해야 할지 모르겠더라고요. 결국 제가 직접 하나하나 해보기로 했어요. 그리고 진짜 효과 있었던 운동만 남겨서 지금까지 유지하고 있어요.
처음에는 유산소부터 시작했어요
제일 먼저 한 건 걷기였어요. 솔직히 처음부터 무슨 복근운동을 하겠어요. 체력도 없고, 헬스장도 부담스러웠거든요. 그래서 일단 출퇴근길에 한 정거장 미리 내려서 걷기 시작했어요. 주말엔 근처 공원 한 바퀴 도는 걸로 시작했죠.
처음에는 20분만 걸어도 다리가 아프고 땀이 비 오듯 쏟아졌는데, 한 일주일 지나니까 오히려 걷지 않으면 허전하더라고요. 이게 은근히 습관이 되더라고요. 하루 40분 정도 걷는 걸 3주 정도 이어갔더니 체중은 1.8kg 빠졌고, 뱃살도 살짝 줄었어요. 확실한 건 아니지만 바지가 조금 느슨해지는 느낌이 있었어요.
걷는 걸로 어느 정도 몸이 풀리고 나서부터는 본격적으로 뱃살에 직빵이라는 운동들을 시작했어요.
뱃살에 진짜 효과 본 운동 세 가지
솔직히 말해서 뱃살이란 게 전체 체지방이 줄어야 빠지잖아요. 그래서 전신운동 위주로 하면서도 복부 자극이 큰 걸 골랐어요. 여기서부터는 진짜 제가 해보고 효과를 느낀 운동만 정리해서 소개할게요.
1. 마운틴 클라이머
처음에 이 운동을 할 땐 20초도 못 했어요. 손바닥은 아프고, 허리도 아픈 것 같고. 근데 이게 복부에 자극이 정말 강하게 오더라고요. 숨도 차고요. 매일 아침 3세트씩 30초씩만 해도 땀이 줄줄 났어요. 꾸준히 하니까 뱃살 라인이 조금씩 정리되더라고요.
2. 레그 레이즈
누워서 다리 드는 동작인데, 하체 들어 올리는 게 단순해 보여도 복부 하단에 엄청 자극 와요. 처음엔 허리 뜨는 느낌이 불편해서 매트 깔고 했는데, 익숙해지니까 뱃살 아랫부분에 자극이 제대로 들어오는 게 느껴졌어요.
이건 진짜 고생했던 아랫배 튀어나온 부분을 줄이는데 도움이 됐어요. 바닥에서 다리 드는 것만으로도 이렇게 자극이 올 수 있다는 걸 처음 알았어요.
3. 플랭크
이건 뭐 워낙 유명하니까 따로 설명이 필요 없을 정도죠. 저도 처음엔 20초만 버티는 것도 힘들었어요. 온몸이 후들거리고 땀이 삐질삐질. 지금은 1분씩 3세트 정도 하는데, 하면 할수록 중심 근육이 단단해지는 느낌이 있어요.
플랭크를 하면 코어가 잡혀서 그런지 자세도 좋아지고, 허리도 덜 아프더라고요. 배가 딱 잡히는 느낌도 들어서 꾸준히 하고 있어요.
실패와 조절, 현실적인 뱃살 운동 루틴
운동만 한다고 뱃살이 쑥 빠지면 얼마나 좋겠어요. 저도 중간에 슬럼프 있었어요. 특히 야식 유혹 못 이겨서 맥주랑 과자 먹고 다음날 운동할 때 속이 불편하니까 괜히 의욕도 떨어지고요.
그래서 바꿨어요. 매일 하려고 하니까 부담되니까, 일주일에 4일만 하기로 했어요. 하루는 유산소, 하루는 근력, 하루는 복부 집중, 하루는 쉬는 날. 이런 식으로 루틴을 짰더니 훨씬 수월했어요.
그리고 무엇보다 중요한 건 스트레칭이에요. 뱃살 빼는 데는 크게 상관없다고 생각할 수 있는데, 운동 후 스트레칭 안 하면 다음날 근육통 때문에 다시 하기 싫어지더라고요. 저는 유튜브에 있는 10분짜리 전신 스트레칭 영상 틀어놓고 따라 했어요.
지금은 어떤 변화가 있었냐면요
지금 고백하자면, 3개월 동안 뱃살만 4kg 정도 줄었어요. 체중은 총 5.6kg 정도 빠졌고요. 제일 기뻤던 건 작년에 안 맞았던 바지가 다시 들어간 거예요. 그것도 지퍼까지 무리 없이.
아내도 요즘 “복부 살 많이 들어갔다”고 칭찬해주고, 지인들도 “살 좀 뺐냐?”고 물어보니까 은근히 뿌듯하더라고요. 거울 속 제 모습도 확실히 덜 답답해 보여요. 배가 조금 들어가니까 옷 맵시도 달라졌어요.
무엇보다 건강검진 결과에서 복부지방 관련 수치가 눈에 띄게 줄어 있었어요. 의사 선생님도 관리 잘하고 있다고 하시더라고요. 그 말 듣고 나니까 운동한 게 진짜 값지게 느껴졌어요.
남자 뱃살 빼는 운동, 제가 해보니까 이런 게 중요했어요
운동은 꾸준함이 제일 중요해요. 멋진 프로그램보다 중요한 건 ‘내가 계속 할 수 있느냐’예요. 뱃살은 하루아침에 나온 게 아니니까 당연히 하루아침에 들어가진 않더라고요.
그리고 너무 어려운 운동부터 시작하지 마세요. 걷기부터 시작해서, 점점 몸이 적응하면 그다음 단계로 넘어가는 게 훨씬 오래 가요.
또 하나, 혼자 하기 힘들면 가족이나 친구와 함께해보세요. 저는 아내랑 저녁마다 같이 걸었어요. 운동하면서 대화도 하고, 분위기도 좋아지고요. 혼자만의 싸움보다는 누군가와 같이 하는 게 훨씬 덜 지치더라고요.
마지막으로 드리고 싶은 말
운동은 힘들어요. 귀찮고, 때론 포기하고 싶어요. 근데 해보니까 그 고비만 넘기면 몸이 가벼워지고, 자존감도 올라가더라고요.
저는 지금도 완벽하진 않아요. 가끔 야식 먹기도 하고 운동 쉬는 날도 있지만, ‘계속 다시 하는 힘’이 생겼어요. 그게 아마 운동이 제 삶에 남긴 제일 큰 선물 아닐까 싶어요.
한 줄 요약
남자 뱃살 빼는 최고의 운동은 나에게 맞는 걸 꾸준히 실천하는 것, 단순하지만 그게 진짜였어요.
팁 하나 드리자면
하루 10분이라도 꾸준히 해보세요. 생각보다 빠르게 변화가 찾아오고, 그게 계속하게 만드는 원동력이 돼요.