나이 들수록 다이어트가 더 어려워지더라고요. 예전에는 며칠만 덜 먹으면 금방 살이 빠졌는데, 요즘은 똑같이 해도 효과가 잘 안 나타나요. 게다가 체중이 조금만 늘어도 바로 배랑 옆구리에 티가 나니까, 신경을 안 쓸 수가 없었어요.
운동도 중요하지만, 아무래도 먹는 게 제일 큰 영향을 주는 것 같아서 ‘이제는 진짜 식단부터 바꿔야겠다’ 싶었어요. 그렇다고 닭가슴살에 샐러드만 먹으면서 살 수는 없잖아요. 저는 오래가는 다이어트를 원했거든요. 그래서 무리하지 않으면서도 효과가 있었던, 제가 실제로 먹어본 다이어트 음식 종류들을 하나씩 정리해보려고 해요.
다이어트를 시작하게 된 계기
사실 다이어트를 결심하게 된 계기는 작년에 찍은 가족 사진 때문이었어요. 아무 생각 없이 찍은 사진을 보는데, 제가 봐도 얼굴이 부었고 배가 툭 튀어나와 있더라고요. 예전엔 나름 슬림하단 말도 들었는데, 그 모습을 보니까 충격이 컸어요.
그리고 건강검진에서도 중성지방 수치가 높게 나왔어요. 그 순간 ‘이건 외모 문제가 아니라 건강 문제구나’ 싶어서, 더 이상 미루지 않고 바로 식단부터 바꾸기로 마음먹었죠.
처음엔 뭐부터 먹어야 할지 막막했어요
다이어트 음식이라고 하면 흔히 닭가슴살, 방울토마토, 샐러드 정도밖에 떠오르지 않잖아요. 그런데 저는 그런 음식을 몇 끼만 먹으면 바로 질려요. 입맛에 안 맞고 포만감도 없고, 한 끼 먹고 나면 허기져서 결국 야식 생각이 나고요.
그래서 ‘이건 아니다’ 싶어서, 제가 평소 좋아하는 음식들 중에서 조금씩 건강하게 바꿔보기로 했어요.
그 과정에서 알게 된 게, 다이어트 음식이라는 게 따로 정해진 건 없더라고요. ‘어떻게 먹느냐’가 더 중요했어요.
제가 실제로 먹어본 다이어트 음식 종류들
현미밥과 잡곡밥 조합
처음엔 그냥 백미를 줄이려고 현미밥을 먹기 시작했어요. 처음엔 퍽퍽하고 익숙하지 않아서 입에 잘 안 맞았는데, 귀리랑 병아리콩, 찰보리 조금씩 섞어서 먹어보니까 훨씬 맛있더라고요.
한 공기만 먹어도 포만감이 오래가고, 혈당도 천천히 올라가서 배가 덜 고파요. 이걸 아침이나 점심에 먹으면 저녁까지 간식 생각도 잘 안 나더라고요.
두부, 달걀, 콩류 같은 식물성 단백질
단백질이 중요하다고 하길래 처음엔 닭가슴살만 먹었어요. 그런데 너무 퍽퍽해서 질렸고, 매번 조리하는 것도 귀찮더라고요.
그래서 그다음으로 먹기 시작한 게 두부였어요. 두부를 간장에 구워서 반찬처럼 먹거나, 두부 부침처럼 만들어 먹으면 진짜 맛있어요.
또 삶은 달걀은 아침 대용으로도 좋고, 콩류는 샐러드나 밥에 넣어서 먹으면 씹는 맛도 있고 든든해서 좋았어요. 병아리콩이랑 강낭콩은 삶아서 냉동실에 넣어두면 필요할 때 꺼내서 먹기 딱이에요.
고구마와 감자, 포만감 최고였어요
탄수화물 줄인다고 무조건 밥 안 먹고 굶는 분들 계시는데, 저에겐 절대 맞지 않았어요.
전 고구마를 아침이나 간식으로 자주 먹었어요. 에어프라이어에 구워서 먹으면 달달하면서도 속이 든든해서 다른 간식 생각이 안 나더라고요. 감자는 오븐에 구워 먹거나 찜기에 쪄서 먹으면 담백하고 속도 편해요.
브로콜리, 애호박, 파프리카 같은 채소들
처음엔 샐러드에 방울토마토, 양상추만 넣었는데 금방 질리더라고요.
그래서 찜 채소로 바꿔봤어요. 브로콜리, 애호박, 당근, 파프리카 이런 채소들 살짝 데쳐서 소금이랑 들기름만 뿌려 먹어도 정말 고소하고 맛있었어요.
특히 브로콜리는 포만감도 좋고 식감도 좋아서 매일 먹어도 질리지 않았어요.
사과, 바나나, 블루베리 같은 과일
과일은 당이 높다고 해서 꺼리는 분도 많은데, 저는 하루에 한 번 정도는 꼭 챙겨 먹었어요.
아침에 사과 반 개, 바나나 반 개, 블루베리 조금 이렇게 먹으면 달콤한 맛도 느낄 수 있고, 아침 대용으로도 괜찮았어요.
블루베리는 냉동 제품 사서 요거트에 넣어 먹으면 상큼하고 간편해서 특히 자주 먹었고요.
김, 미역, 다시마 같은 해조류
밥 반찬이 단조로울 때 김이 큰 도움이 됐어요. 기름기 없는 구운 김으로 밥 싸 먹으면 밥맛도 살고 질리지 않았어요.
미역국은 저염으로 끓이면 아침에 속도 편하고 칼로리도 낮아서 정말 좋았고, 다시마는 얇게 썰어서 무침으로 먹으면 씹는 맛도 있어서 다이어트 중 입 심심할 때 좋았어요.
가공식품은 줄이고, 간식은 바꾸기
예전엔 배고프면 과자나 라면에 손이 먼저 갔는데, 이걸 바꾸는 데 시간이 좀 걸렸어요.
그래서 처음엔 과자를 단백질바나 오트밀 바 같은 걸로 바꿨고, 라면은 곤약면이나 두부면으로 대체해봤어요.
곤약면은 처음엔 맛이 안 날 줄 알았는데, 소스를 잘 만들면 꽤 만족스럽더라고요.
요거트도 설탕 없는 플레인 요거트에 냉동 블루베리 넣고 먹으면 달콤하면서도 건강한 간식이 됐어요.
다이어트 음식이라고 무조건 참을 필요는 없더라고요
다이어트 음식이라고 해서 무조건 맛없고 질리게 먹을 필요는 없더라고요.
저는 ‘지금부터 평생 먹을 수 있겠는 음식’이라는 기준을 정하고, 거기에 맞춰서 하나씩 조절했어요.
처음엔 헷갈렸지만, 조금씩 나한테 맞는 음식을 찾으니까 다이어트가 스트레스가 아니라 생활 습관처럼 변했어요.
변화는 생각보다 천천히, 하지만 확실하게 왔어요
한 달쯤 지나니까 아침에 배가 덜 불편하고, 바지가 조금씩 헐렁해지는 느낌이 있었어요.
두 달쯤 됐을 땐 허리둘레가 5cm 가까이 줄었고, 체중은 4kg 정도 빠졌어요.
중요한 건 요요 없이 유지가 가능했다는 점이에요. 음식에 대한 스트레스가 없으니까 다시 예전처럼 폭식하는 일이 거의 없었거든요.
마무리하며
다이어트 음식은 따로 정해진 게 아니에요. 내 몸에 맞고, 맛있고, 꾸준히 먹을 수 있는 게 제일 좋은 다이어트 음식이더라고요.
너무 급하게 효과 보려고 무리하지 마시고, 나한테 맞는 음식을 하나씩 찾아보세요.
그게 결국 가장 건강하고 오래가는 방법이더라고요.
한 줄 요약
다이어트 음식은 ‘무조건 참는 음식’이 아니라 ‘계속 먹고 싶은 음식’이어야 해요. 입맛에 맞는 건강한 음식부터 하나씩 찾아보세요.