나이 들수록 살은 잘 찌고, 안 빠지더라고요
40대가 되고 나서 몸이 예전 같지 않다는 걸 실감하게 됐어요. 예전엔 조금만 신경 써도 살이 빠졌는데, 요즘은 하루 종일 굶고 다음 날 체중계를 올라가 봐도 꿈쩍도 안 하더라고요. 특히 배 주변에 붙은 지방은 떨어질 생각을 안 해요. 앉아 있을 때 허리띠 눌리는 느낌, 셔츠 단추 당겨지는 압박감… 이런 게 너무나 스트레스로 다가오던 시기였어요.
다이어트를 결심하게 된 계기는 단순했어요. 어느 날 아들이 제 옆구리 살을 잡고 “아빠 이거 뭐야?”라고 물었거든요. 웃으면서 넘겼지만, 속으로는 ‘아, 진짜 이러면 안 되겠다’ 싶더라고요. 그래서 다이어트를 시작했어요. 처음엔 무작정 굶고, 무탄수화물 식단으로 버텼는데… 결과는 참담했어요. 일단 체력부터 떨어지고, 정신이 흐릿해지고, 하루종일 피곤한 거예요.
그때 알았어요. 탄수화물을 완전히 끊는 건 나한테 맞지 않는 방법이라는 걸요.
다이어트 중에도 탄수화물은 필요하더라고요
탄수화물은 무조건 나쁜 거라고 생각하고 무작정 끊었었어요. 흰쌀밥, 빵, 면 다 안 먹었죠. 근데 며칠 지나니까 어지럽고, 일할 때 집중이 안 되고, 짜증도 늘었어요. 스트레스 받아서 야식으로 떡볶이 먹고 나면 또 죄책감에 괴롭고… 악순환이 계속됐어요.
그래서 방향을 완전히 바꿨어요. 탄수화물을 끊는 게 아니라, ‘다이어트에 괜찮은 탄수화물’을 제대로 알고 잘 먹어보자는 생각이 들었거든요. 그때부터 하나씩 먹어보고, 내 몸이 어떤 반응을 하는지 기록하면서 진짜 괜찮았던 탄수화물들을 정리하게 됐어요.
이번 글에서는 제가 직접 먹어보고 느낀 현실적인 다이어트 탄수화물 추천 음식들을, 말하듯 풀어보려고 해요.
흰쌀밥 대신 현미밥, 확실히 달라요
솔직히 처음엔 현미밥 맛이 너무 없었어요. 퍽퍽하고 질기고, 밥을 먹고 나도 속이 든든하지 않더라고요. 그래서 반찬이랑 같이 먹어도 손이 잘 안 갔어요. 근데 한 1~2주 정도 꾸준히 먹다 보니까 적응이 되더라고요. 오히려 흰쌀밥이 너무 달고 무른 느낌이 들 정도였어요.
무엇보다 포만감이 오래 가고, 혈당이 급격하게 오르내리지 않는 게 몸으로 느껴졌어요. 현미밥 먹은 날은 오후에 단 게 덜 당기더라고요. 그래서 저는 아예 쌀을 살 때 현미, 찹쌀, 흑미를 섞어서 잡곡밥으로 지어먹는 습관을 들였어요. 지금은 반 공기만 먹어도 배가 부르고, 소화도 잘 돼요.
고구마, 단호박은 진짜 꾸준히 먹은 탄수화물
다이어트하면서 가장 많이 먹었던 게 고구마였어요. 찐 고구마를 한 박스 사놓고, 아침이나 간식으로 꾸준히 챙겨 먹었죠. 식이섬유 많고 천천히 소화돼서 포만감도 길게 가고요. 당도 높은 베니하루카보단 밤고구마나 황토고구마가 좋았어요. 더 뻑뻑하고 단맛이 적은 쪽이 다이어트엔 맞더라고요.
단호박도 정말 자주 먹었어요. 전자레인지에 돌려서 으깨서 샐러드처럼 먹거나, 닭가슴살이랑 같이 구워서 한 끼 식사로 먹기도 했고요. 단호박은 당질이 많아 보이지만 실제로 GI 지수는 낮은 편이라서 다이어트에 꽤 괜찮은 탄수화물이었어요.
귀리, 오트밀은 살 안 찌는 탄수화물의 대표주자
사실 오트밀은 처음엔 맛이 너무 없어서 포기하려다 말았어요. 물에 타서 끓이면 죽처럼 퍼지는데, 양념 안 하면 종이 먹는 기분이었거든요. 근데 우유나 두유에 섞어서 먹으니까 확 달라졌어요. 거기에 바나나나 견과류 살짝 넣어주면 완전 다른 음식이 되더라고요.
무가당 그릭요거트랑 섞으면 식감도 괜찮고, 아침 대용으로 정말 최고였어요. 전 오트밀 먹고 나면 오전 내내 군것질 생각이 안 나서 좋았어요. 회사에서 일할 때 집중력도 더 좋아지는 느낌도 있었고요.
바나나, 과일도 적당히 먹으면 괜찮아요
다이어트하면서 과일은 멀리해야 한다고 생각했는데, 전 좀 다르게 생각해요. 물론 너무 많이 먹으면 당이 높긴 한데, 바나나 반 개나 사과 한 조각 정도는 오히려 군것질을 막아주는 역할을 했어요.
특히 출근 전에 아침을 못 먹고 나오는 날엔 바나나 하나 들고 지하철에서 먹으면 속도 덜 부담스럽고, 집중력도 유지됐어요. 다만 저녁엔 안 먹었어요. 저는 탄수화물은 오전~오후에 집중해서 먹고, 저녁엔 최대한 단백질 위주로 식단을 짰거든요.
토르티야, 통밀빵으로도 탄수화물 대체했어요
가끔 빵이 너무 먹고 싶을 때가 있었어요. 그럴 땐 그냥 밀가루 빵 대신 통밀 토르티야나 통밀빵을 구입했어요. 예를 들어 닭가슴살, 양상추, 토마토 넣고 토르티야로 감싸면 진짜 맛있는 샌드위치처럼 돼요. 소스만 조절하면 맛도 챙기고 살도 덜 찌는 느낌이에요.
특히 주말엔 이런 식으로 간편하게 식사 대용으로 자주 먹었어요. 뭐랄까, 식단이라는 느낌보단 건강한 한 끼 먹는 기분이라 스트레스가 확 줄었어요.
귀찮을 땐 냉동 곡물밥, 미숫가루로도 대체
직장인이다 보니까 매끼니 챙겨 먹는 게 어렵잖아요. 그럴 때 저는 냉동 잡곡밥을 미리 해두고 소분해서 냉동해놨어요. 전자레인지 돌리기만 하면 되니까 편하고 좋더라고요. 국이나 찌개랑 같이 먹으면 딱이에요.
그리고 피곤할 땐 미숫가루도 자주 먹었어요. 무가당 미숫가루 + 저지방 우유로 타서 한 잔 마시면 포만감도 있고, 과식하지 않게 도와줘요. 밥 대신 먹어도 든든한 느낌이라 저녁 대용으로도 괜찮았어요.
이렇게 먹으면서 2개월에 5.7kg 감량했어요
진짜로요. 탄수화물 안 먹는 다이어트 할 때보다 훨씬 덜 힘들었고, 무엇보다 스트레스가 확 줄었어요. 내가 먹고 싶은 걸 먹을 수 있고, 먹으면서 살이 빠지니까 ‘유지하고 싶다’는 동기부여가 자연스럽게 되더라고요.
또, 제일 좋았던 건 배가 덜 고프니까 야식을 안 찾게 된 거였어요. 전에 무탄수 다이어트할 땐 자꾸 라면 생각 나고, 치킨 생각 나고 그랬는데… 탄수화물을 똑똑하게 먹으니까 그런 게 확 줄었어요.
느낀 점과 앞으로의 방향
다이어트 하면서 탄수화물을 무조건 끊는 게 아니라, 내 몸에 맞는 좋은 탄수화물을 제대로 골라서 먹는 게 훨씬 건강한 방법이라는 걸 알게 됐어요. 나이 들수록 몸도 예민해지고, 감정 기복도 생기니까 식단을 잘 조절해야 하더라고요.
앞으로도 이 방식 그대로 꾸준히 갈 생각이에요. 탄수화물은 적당히, 그리고 좋은 걸로. 그렇게 습관이 되니까 체중 유지도 수월해지고, 몸도 한결 가벼워졌어요.
마무리하면서 드리는 현실 팁
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탄수화물을 무작정 끊지 마세요. 대신 좋은 걸로 바꾸세요
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현미밥, 고구마, 오트밀은 정말 믿고 먹을 수 있어요
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식단에 재미를 주고 싶으면 통밀 토르티야나 단호박 활용해보세요
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당이 너무 높은 과일은 피하되, 소량의 바나나는 괜찮아요
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다이어트는 지속 가능한 게 제일 중요해요. 너무 힘들면 오래 못 가요
한 줄 요약: “탄수화물은 적이 아니라, 똑똑하게 선택하면 최고의 동반자입니다.”
저처럼 다이어트 중에 자꾸 배고픔과 싸우는 분들이 있다면, ‘다이어트 탄수화물’을 잘 선택해서 드셔보세요. 먹고도 빠질 수 있어요. 진짜예요.