남자 체지방 식단, 남편과 함께 바꾼 생활 습관 이야기

결혼 15년 차에 접어들면서 남편의 몸 상태가 예전 같지 않다는 걸 확실히 느꼈어요. 예전엔 야식 먹어도 다음 날 붓기만 하고 다시 돌아왔는데, 이제는 먹은 게 그대로 몸에 남더라고요. 특히 배와 옆구리 쪽에 군살이 많이 붙어서 바지 허리가 점점 안 맞기 시작했어요.

저도 그렇지만 남자들은 체중보단 체지방률을 조절하는 게 진짜 중요한 시기 같아요. 그런데 막상 “체지방 줄이자”라고 하면 무작정 굶거나 운동만 하려고 하더라고요. 그래서 제가 옆에서 식단을 바꿔주기 시작했어요.

오늘은 제가 남편과 함께 체지방을 줄이기 위해 바꿨던 식단과 그 과정을 솔직하게 적어보려고 해요. 체중보다 더 어려운 게 체지방인데요, 그래도 방법은 있더라고요.

같이 고생하며 만들었던 식단, 시행착오, 그리고 변화까지 하나하나 담아볼게요. 남편 몸매 걱정하는 분들, 본인이 직접 식단 조절하려는 분들께 도움이 되었으면 해요.

남편의 체지방이 늘기 시작했던 계기

남편은 직장 특성상 회식이 잦고, 술을 거의 매일 먹다시피 했어요. 저녁 늦게 들어와서는 라면에 맥주, 치킨에 소주… 이런 생활이 반복되다 보니 1년 새에 체중이 6kg 넘게 늘고, 배가 볼록하게 나왔어요.

문제는 체중보다 체지방률이었어요. 건강검진을 받고 나서 의사 선생님이 “체중은 괜찮은데 체지방이 너무 많다”고 하시더라고요. 특히 내장지방 수치도 높아서 그때부터 위기의식이 생겼어요.

그 전까지는 그냥 배가 나왔다고만 생각했는데, 이제는 건강이랑 직결된 문제라 생각하니까 식단부터 바꿔야겠다는 생각이 들더라고요.

처음엔 남편이 자기 나름대로 굶기도 하고, 닭가슴살만 먹어보겠다고 하기도 했는데요. 며칠은 괜찮아 보이다가 금세 지쳐서 다시 라면 찾더라고요.

솔직히 말하면 그 마음도 이해됐어요. 평일 내내 스트레스 받으며 일하는데, 식사까지 제한하니까 더 예민해지고 폭식으로 이어졌어요. 그래서 저는 방향을 바꾸기로 했어요. 굶기보다 ‘지속 가능한 식단’을 찾아주기로요.

아침을 안 먹고 점심, 저녁에 몰아서 먹는 습관이 있어서 그걸 바꾸는 데 시간이 좀 걸렸어요.

아침은 간단하면서도 포만감 있는 구성으로 준비했어요. 주로 이런 식이에요.

탄수화물은 거의 넣지 않았고, 단백질과 채소 중심으로 준비했어요. 처음엔 안 먹겠다고 하더니, 출근 전에 습관처럼 챙겨 먹기 시작하더라고요. 아침을 먹기 시작하니까 점심 폭식도 줄었어요.

점심은 회사에서 해결하니까 제가 직접 챙기긴 어렵지만, 어떤 메뉴를 먹는지 듣고 조언을 해줬어요. 밥은 반만 먹고, 가능하면 흰쌀 대신 현미밥 선택. 국물 음식은 피하고, 된장국 정도만.

튀김류나 고지방 음식이 있는 날은 가능하면 생선구이나 닭가슴살로 대체하라고 했어요. 남편도 처음엔 번거롭다고 했는데, 어느 순간부터 습관이 되더라고요. 자기 몸이 가벼워지니까 더 신경 쓰게 된 것 같아요.

저녁은 집에서 먹으니까 제가 직접 조절할 수 있었어요. 최대한 고기 위주지만 기름기 없는 부위를 선택했고, 샐러드랑 같이 먹도록 했어요.

자주 했던 저녁 구성은 이래요.

밥은 거의 안 먹었고, 가끔 고구마 한 개 정도만 추가했어요. 식사량 자체는 줄지 않았지만, 탄수화물과 지방 섭취가 줄었어요. 그게 체지방 줄이는 데 핵심이었어요.

가장 힘들었던 게 야식이었어요. 남편은 하루 끝나고 맥주 한 잔이 낙이라서, 그걸 끊자고 하니까 처음엔 엄청 반발했어요.

그래서 완전히 끊는 대신 대체제를 만들었어요. 맥주는 무알콜 맥주로 바꾸고, 안주는 오이, 당근, 삶은 계란으로. 닭가슴살 소시지도 냉장고에 항상 준비해놨어요.

이게 처음엔 성에 안 차더니, 어느 순간부터는 무알콜 맥주만으로도 만족하더라고요. 익숙해지는 데 시간이 걸렸지만, 결국 바꿀 수 있었어요.

식단을 바꾸고 3주쯤 지나니까 남편이 먼저 얘기하더라고요. 몸이 덜 무겁다고요. 아침에 일어날 때도 개운하고, 소화도 잘 된다고 했어요. 체중은 2kg밖에 안 줄었는데, 옷태가 달라졌어요.

무엇보다 체지방률이 3%나 줄었다는 게 저도 놀라웠어요. 술을 거의 끊다시피 한 것도 컸고, 고지방, 고탄수화물 위주였던 식습관이 바뀌니까 효과가 바로 나타났던 것 같아요.

체지방이 줄어드니까 얼굴선도 뚜렷해지고, 배가 들어가면서 셔츠 핏이 달라졌어요. 회사 동료들한테 “살 빠졌네?”라는 말도 듣고, 스스로도 자신감이 생기더라고요.

무엇보다 건강검진 다시 갔을 때 내장지방 수치가 정상으로 돌아왔다는 말에, 저도 참 뿌듯했어요. 식단 하나로 이렇게 바뀔 수 있다는 걸 실감했어요.

처음엔 식단 바꾸는 게 가장 어려웠어요. 특히 직장생활하는 남자한테는 회식, 점심 외식이 많아서 더 그랬고요. 근데 완벽하게 하기보다는, 할 수 있는 선에서 조금씩 바꾸는 게 더 효과 있었어요.

무조건 닭가슴살만 먹으라는 식의 식단은 오래 못 가요. 오히려 평범한 한식 중에서 지방 줄이고 단백질 늘리는 방식이 더 현실적이었어요.

남편 혼자서는 절대 못 했을 거예요. 냉장고에 뭐가 들어있는지, 간식이 뭔지, 저녁 메뉴가 뭔지, 다 제가 챙겼으니까요. 힘들긴 했지만, 결과를 보니까 저도 보람이 있었어요.

같이 사는 가족 중에 누군가가 도와주면 훨씬 수월하니까, 남편이나 아들 식단 바꿔주려고 고민하시는 분들은 꼭 함께 하셨으면 좋겠어요.

운동이 물론 중요하지만, 진짜 핵심은 식단이었어요. 체지방은 들어오는 걸 줄이는 게 먼저더라고요. 아예 굶는 방식 말고, 균형 잡힌 식단으로 바꾸는 것부터 시작해보세요.

한 줄 요약:
남자 체지방 식단은 단순하고 지속 가능해야 해요. 맛있고 배부르게 먹으면서도 체지방을 줄일 수 있다는 걸, 저희 부부가 몸소 경험했어요.