서른아홉에서 마흔 넘어가는 그때부터 시작된 변화
예전엔 살이 잘 안 찌는 체질이라고 생각했어요. 밤에 치킨을 먹고 잤는데도 다음 날 붓는 정도 말고는 큰 변화가 없었거든요. 근데 40대에 접어들고부터는 뭔가 다르더라고요. 운동을 해도 근육이 잘 안 붙고, 조금만 먹어도 배가 나오고, 체중이 줄어도 몸이 전혀 탄탄하지 않았어요.
문제는 그때부터였어요. 헬스장에서 트레이너한테 “운동해도 변화가 없는 것 같다”고 하니까 단백질 섭취가 부족한 게 원인일 수 있다고 하더라고요. 저는 그냥 고기 반찬만 먹으면 단백질은 알아서 해결되는 줄 알았거든요.
그래서 처음엔 인터넷에 ‘단백질 음식’이라고만 검색했어요. 계란, 닭가슴살, 콩… 누구나 다 아는 식재료들만 나오는 거 보고 솔직히 좀 실망했어요. “이걸로 진짜 달라질까?” 하는 반신반의한 마음으로 시작했어요.
근데 그걸 2주, 3주 꾸준히 먹다 보니까 정말 몸이 달라지더라고요.
처음엔 억지로 챙겨 먹었던 단백질
솔직히 단백질만 집중해서 챙겨 먹는다는 게 쉽지는 않았어요. 그 전엔 ‘밥 위주, 반찬은 그냥 곁들이는’ 식단이었거든요.
처음 시도한 건 닭가슴살이었는데, 퍽퍽해서 질리기 쉽더라고요. 그래서 방법을 바꿔봤어요.
닭가슴살을 그냥 삶지 않고, 바질페스토를 바르거나, 에어프라이어에 굽거나, 닭가슴살 소시지로 바꿔봤어요. 그러니까 확실히 먹기가 수월해졌고, 점점 단백질을 일부러 챙기게 됐어요.
단백질은 맛없다는 고정관념을 깰 필요가 있더라고요.
내가 꾸준히 챙겨 먹는 단백질 음식 종류
계란
정말 기본 중의 기본이지만, 이만한 단백질 음식이 없어요. 삶아서 먹기도 하고, 반숙 프라이로 샐러드에 곁들이기도 했어요.
전날 미리 삶아서 냉장고에 두면 바쁠 때 바로 꺼내 먹을 수 있어서 너무 편해요. 노른자까지 다 먹고요.
닭가슴살
처음엔 입에 안 맞아서 먹기 힘들었지만, 다양한 제품들을 시도해보면서 입에 맞는 걸 찾게 되더라고요.
훈제 닭가슴살, 스팀 닭가슴살, 닭가슴살 큐브 등등. 요즘은 진짜 맛있게 잘 나오더라고요.
요즘 즐겨 먹는 건 간장 닭가슴살인데, 짭조름해서 밥 없이도 먹기 좋고요.
두부
집밥 먹을 때 제일 쉽게 단백질 보충할 수 있는 식재료가 두부였어요. 두부부침, 두부조림, 찌개에 넣기도 하고요.
간단하게 전자레인지에 돌려서 간장 뿌려 먹는 날도 많았어요. 질리지 않고 쉽게 먹을 수 있어서 좋았고, 포만감도 꽤 있어요.
그릭요거트
단백질 보충 + 디저트 느낌까지 챙길 수 있는 게 그릭요거트였어요. 플레인으로 사서 견과류나 꿀, 블루베리랑 같이 먹으면 간식으로도 손색없어요.
일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당은 적어서 다이어트할 때도 좋더라고요.
오트밀
오트밀이 탄수화물이라고만 생각했는데, 단백질도 꽤 들어있더라고요.
우유나 두유에 타서 아침식사 대용으로 먹으면 포만감도 오래가고, 단백질까지 챙길 수 있어서 자주 먹었어요.
바나나나 블루베리, 아몬드 슬라이스 넣으면 맛도 좋아져요.
콩 종류
검은콩, 병아리콩, 렌틸콩. 처음엔 이게 무슨 외국식 다이어트 식품인가 싶었는데, 먹다 보니까 괜찮더라고요.
삶아서 냉장고에 보관해두면 샐러드나 밥에 넣어서 쉽게 먹을 수 있어요. 단백질도 풍부하고, 포만감이 꽤 오래가요.
가끔은 콩물 만들어서 콩국수처럼 먹기도 했는데, 여름엔 정말 최고였어요.
단백질 중심으로 식단 바꾸고 나서 몸이 달라졌어요
운동은 그대로인데, 식단만 바꿨을 뿐인데 근육이 눈에 띄게 잡히기 시작했어요.
가장 먼저 눈에 띈 건 어깨 라인이었어요. 이전에는 아무리 푸쉬업을 해도 변화가 없었는데, 단백질 식단 병행하고 나서는 근육이 조금씩 살아나는 게 보였어요.
체중은 크게 빠지지 않았지만, 체지방이 빠지고 근육량이 늘어난 게 눈으로 보이니까 확실히 동기부여가 됐어요.
그리고 식욕 조절이 잘 됐어요. 단백질 위주로 먹으면 혈당이 천천히 올라서 그런지 폭식하는 일이 줄어들더라고요.
나한테 맞는 음식 찾는 게 핵심이었어요
단백질 음식이라고 다 똑같이 좋은 건 아니더라고요. 예를 들어 우유는 단백질도 있지만 유당 때문에 속이 안 좋은 날도 있었고, 고기는 자주 먹기엔 소화가 부담됐어요.
그래서 저는 ‘내 몸에 잘 맞는 단백질 음식’을 찾는 걸 중심으로 바꿨어요.
소화 잘 되는 순한 단백질부터 시작해서, 조금씩 새로운 식재료를 시도해보는 식으로요. 그렇게 나만의 단백질 리스트가 정리되니까 훨씬 수월하게 꾸준히 유지할 수 있었어요.
단백질 음식 챙기는 거, 거창할 필요 없어요
누가 보면 제가 단백질 식단을 전문적으로 관리하는 사람처럼 느껴질 수도 있겠지만, 진짜 별거 없어요.
냉장고에 삶은 계란 몇 개, 두부 한 모, 닭가슴살 한 팩만 있어도 하루는 충분히 돌릴 수 있어요.
중요한 건 매끼 뭔가 하나는 단백질을 넣겠다는 마음가짐이에요. 하루 두 끼는 실천하고, 한 끼는 가볍게 넘어가는 식으로 루틴을 잡으니까 오래 유지할 수 있었어요.
단백질 챙기면서 느낀 건 ‘나를 위한 투자’라는 점이에요
처음엔 살 빼려고 시작했지만, 지금은 진짜 ‘내 몸이 좋아지는 걸 느끼니까 계속하게 된다’는 말이 무슨 뜻인지 알겠어요.
단백질 중심의 식단은 단순히 다이어트를 위한 게 아니라, 일상 에너지 유지에도 정말 중요하더라고요.
점심에 단백질 부족하면 오후에 졸리고, 일의 효율도 떨어지거든요.
몸이 가벼워지니까 마음도 덜 피곤해지고, 이 작은 루틴 하나가 제 삶 전체를 좀 더 균형 있게 만들어주더라고요.
한 줄 요약
단백질 음식 종류, 어렵지 않게 시작해도 몸이 진짜로 반응하더라고요. 내 몸에 맞는 단백질, 지금부터 하나씩 챙겨보세요.