중년 남편의 체중 변화가 시작된 이유
안녕하세요. 저는 40대 주부이자 블로거로 살고 있어요. 오늘은 조금 특별한 이야기를 해보려고 해요. 바로 저희 남편의 다이어트 운동 루틴 이야기예요. 제가 직접 운동을 시작했던 경험은 지난번에 썼었고, 이번에는 옆에서 지켜본 남편의 변화 과정, 그리고 제가 도와준 루틴까지 담아보려고요.
남편은 체형 자체가 원래 마른 편이었어요. 그런데 40대 중반이 되면서 복부에 살이 붙기 시작하더니, 나중에는 배가 볼록 튀어나왔어요. 겉에서 보면 그냥 배만 나왔지 체중 자체는 그렇게 많이 나가진 않았지만, 몸무게는 점점 늘고 있었고, 무엇보다 체지방률이 올라가고 있더라고요.
어느 날 제가 찍어준 사진을 보더니 혼잣말처럼 “이게 나야?”라고 말하더라고요. 그때부터 남편도 마음을 먹은 것 같아요. 예전처럼 체중이 쉽게 빠지지 않는다는 걸 알게 되면서 조금씩 달라지더라고요.
처음엔 다이어트보다 체력 회복이 목적이었어요
남편이 처음 다이어트를 시작한 계기는 사실 체력 문제였어요. 회사일도 많고 회식도 많다 보니 늘 피곤하고 무기력하다고 하더라고요. 쉬는 날에도 누워만 있고, 같이 나가자고 해도 늘어지기 일쑤였어요. 잠은 많이 자는데도 피곤하다고 하니, 운동 부족이라는 생각이 들었죠.
그래서 제안했어요. “헬스장은 부담스러우니까 그냥 집 앞 공원 걷기부터 해보자”고. 그렇게 시작한 게 주말 저녁 산책이었어요. 처음엔 정말 억지로 끌고 나갔지만, 며칠 지나니 본인도 스스로 걷더라고요. 한 번은 저 없이도 혼자 나갔다 와서 깜짝 놀랐어요. 그때부터 뭔가 진짜로 시작됐다는 느낌이 있었죠.
초반 루틴은 걷기+맨몸운동으로 구성
남편의 체중은 당시 82kg 정도였고, 키는 177cm예요. 복부 비만이 심했고, 혈압도 약간 높은 상태였어요. 체중계에서 본 체지방률은 28% 가까이 나왔고, 근육량은 평균보다 낮았어요. 그래서 무조건 체지방부터 줄이자는 게 목표였어요.
1단계로 한 달은 유산소 위주였어요. 매일 30분 걷기부터 시작했고, 익숙해지면 1시간으로 늘렸어요. 그리고 맨몸운동은 딱 세 가지로 시작했어요.
-
스쿼트 20개씩 3세트
-
푸쉬업 10개씩 3세트
-
플랭크 30초 유지, 2세트
너무 쉬워 보일 수도 있는데, 운동을 전혀 안 하던 사람에겐 이것도 꽤 힘들어요. 특히 푸쉬업은 처음엔 5개도 못 했어요. 팔이 후들거리고 얼굴 빨개지고, 땀 뻘뻘 흘리면서도 자존심이 있어서 꾸역꾸역 하더라고요.
2개월 차부터 본격적인 루틴 정착
한 달 정도 지나고 나서부터는 루틴을 조금 더 다양하게 바꿨어요. 몸이 어느 정도 적응을 했고, 근육량도 약간 늘어난 시점이라 무리 없는 선에서 확대했죠.
2단계 루틴은 이렇게 구성했어요. 이건 주 4일 기준이에요.
-
월/목 : 하체+유산소
-
스쿼트 20개 × 4세트
-
런지 15개씩 × 3세트
-
사이클 또는 걷기 40분
-
-
화/금 : 상체+코어
-
푸쉬업 15개 × 3세트
-
암워킹 10회 × 3세트
-
플랭크 1분 × 2세트
-
복부 크런치 20개 × 2세트
-
수요일, 주말은 가벼운 스트레칭 위주로 했고, 일요일은 쉬는 날로 정했어요. 중요한 건 ‘꾸준함’이었어요. 화려한 루틴보다 일단 3달은 버티자는 게 저희의 목표였죠.
식단은 따로 조이진 않았지만 변화는 있었어요
식단은 너무 빡세게 하진 않았어요. 남편이 음식 스트레스 받는 걸 싫어하거든요. 대신 몇 가지 원칙은 세웠어요.
-
저녁 늦게 먹지 않기 (8시 이후 금지)
-
탄수화물 줄이고 단백질 늘리기
-
야식과 술은 주 1회 이하
-
평일은 도시락 싸서 다니기 (현미밥+닭가슴살+야채 위주)
이게 생각보다 효과 있었어요. 도시락은 제가 준비해주기도 했지만, 어느 순간부터는 본인이 직접 싸기도 했어요. “이제 입맛이 담백한 게 더 좋아”라고 말하는 걸 듣고 좀 감동했어요.
결과는 예상보다 훨씬 좋았어요
운동 시작한 지 3개월 차쯤 되니까 눈에 띄는 변화가 있었어요. 체중은 82kg에서 75kg까지 감량됐고, 복부는 확실히 줄어들었어요. 허리 사이즈가 무려 두 치나 줄었어요. 제일 놀랐던 건 정장 바지가 헐렁해졌다는 거였어요.
체지방률도 28%에서 22%대로 떨어졌고, 근육량은 꾸준히 늘었어요. 몸이 탄탄해지니까 체형도 달라졌어요. 아랫배가 쏙 들어가고, 어깨가 펴지면서 옷맵시도 좋아졌죠. 아이들이 “아빠 멋져졌어”라고 하는 말에 남편이 하루 종일 신나 있더라고요.
무엇보다도 남편 본인이 달라졌어요. 아침에 일어나는 것도 한결 가볍고, 퇴근하고 와서도 피곤하다는 말을 덜 해요. 스트레스도 운동으로 푼다고 하고, 표정 자체가 밝아졌어요. 저는 이게 제일 기뻤어요. 외적인 변화보다 삶의 에너지가 돌아온 느낌이었거든요.
남편의 요즘 루틴은 이래요
지금은 루틴을 더 정돈했어요. 이제는 본인이 알아서 운동하고, 주말에는 저랑 같이 공원 걷기도 해요. 요즘엔 버피 테스트도 하고, 아령도 하나 샀더라고요. 운동이라는 게 습관이 되면 그다음은 더 수월하다는 걸 알게 됐어요.
그리고 본인도 저처럼 블로그에 운동 기록 남기기 시작했어요. 누가 보지 않아도 상관없고, 그냥 스스로의 변화 기록하는 게 좋다고 하더라고요. 저는 옆에서 도시락 싸주고, 운동 같이 해주는 걸로 함께하고 있어요.
정리하며
남자 다이어트 운동 루틴, 사실 거창할 필요 없어요. 진짜 중요한 건 ‘지속’이더라고요. 하루에 10분이든, 30분이든 일단 움직이고, 몸에 자극을 주는 걸 매일 반복하는 게 핵심이었어요. 무리하지 않고, 몸에 맞게 맞춰가며 하는 게 오래 가는 비결이었고요.
그리고 혼자 하기 어렵다면 누군가 옆에서 같이 도와주는 게 정말 커요. 저도 남편과 같이 하니까 더 힘이 나고, 서로 응원하면서 지치지 않았던 것 같아요.
독자분들께 드리는 한 줄 요약
남자 다이어트 운동 루틴, 거창할 필요 없어요. 하루 30분, 꾸준함이 진짜 변화를 만듭니다.